科学预防

如何注意饮食

食用富含钙质食品：海产类、豆制品类、乳品类、蔬菜类、坚果类，如牛奶、酸奶、羊奶、虾皮、虾、银鱼、鲨鱼、河蟹、河蚌、海蜇、海参、淡菜、干贝、海带、紫菜、蘑菇、香菇、黑木耳、动物肝脏、黄豆、豆浆、豆腐、扁豆、芝麻、核桃仁、红枣、刺梨、)花粉、鸡蛋、栗子、菠菜、油菜、卷心菜、萝卜、大白菜。

肉类摄取应节制：过量蛋白质摄入会增加钙质流失，应按照营养学会膳食指南中对肉类摄取的每日推荐量控制在200-300克左右 。
控制食盐摄入：少食腌制食品。

避免长期使用骨代谢的药物：利尿剂、四环素、异烟肼、抗癌药、强的松等。

如何适当日照

老年人接受适量阳光，有助于防治骨质疏松和抑郁症。但受体质所限，老年人如果晒得时间过长就可能诱发皮炎、白内障、老年斑等疾病。晒太阳的时间段最好在每天下午3时以后到傍晚时分， 20到30分钟为宜，在这一时段阳光中的紫外线偏低，能使人感到温暖柔和。冬天隔着玻璃窗晒太阳不能促使皮肤生成维生素D，用遮阳伞和防晒霜，皮肤合成维生素D减少90%以上。

正确的日常活动姿势

已有骨质疏松症的患者正确的日常活动姿势如下：

站姿：耳珠和颈部垂直 ，肩膀向后伸展，挺腰收腹。

坐姿：挺腰收颈，双脚触地，椅高及膝。

睡姿：板床加硬褥 ，枕头承颈椎，腰背平伸直。
 起床：首先转侧卧，手力撑床起 ，腰背省力气。
 提取重物及家居作息：腰背常挺直，姿势不久留。

如何防止跌倒

1）骨质疏松症患者的生活环境应光线充足、地面干燥且少障碍物，不铺地毯或将地毯固定住。
2）在饭后起立、夜间起床、下雨、下雪、地面有冰、负重等容易跌倒的情况，应加倍小心，采取措施防止跌倒。
3）外出活动时使用各种保护工具：如步行器、关节保护器、具有防滑鞋底而富弹性的平底鞋等。

运动干预

1力量训练、健身跑和行走

美国运动医学会推荐的骨质疏松症预防运动方案是力量训练、健身跑和行走。患者至少每周进行两次训练，每次一个小时，具体如下：

20分钟行走、跑步或增氧健身运动，然后5分钟跳绳。

40分钟力量训练（握拳、上举等），从而使所有的肌肉群得到锻炼。运动量应在力所能及范围内加大运动量，才能取得更好的防治效果。

2已有骨质疏松症的患者运动

对于骨质疏松患者这样一个特殊的群体，不管是运动方式，还是运动强度，甚至在运动的次数、时间上都有别于其他人群。
第一步：健康检查。以确定是否是运动的适宜者，有无禁忌症;

第二步：检测和评定。主要是对锻炼者运动负荷的承受能力和体能状况，以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测;
第三步：制定运动方案。包含运动目的、项目、强度、时间、频率的详细安排，并在实行过程中进行检查和修正，以保证锻炼的效果。

第四步：运动处方大出炉。
一般来说，骨质疏松症患者的简单运动方法有步行、跑步、掌上压或墙上压等都可强化骨骼组织，对患者有很大益处。

运动注意事项

运动时穿舒服的平底鞋或运动鞋和宽松的运动服。
房间的温度不要设定得过高或过低。
不要盲目进行不熟悉的运动。
运动后有一两天肌肉僵硬，这表明运动量略微超出以往。
锻炼要持之以恒才能维持较高的骨量或延缓骨量的丢失。

骨质疏松问题如何找专家咨询